Macklemore x Ryan Lewis - The Heist

Girls stepping up !!

Skit väder..

Har nu tyvärr regnat/ varit plus grader i två dagar nu... Varför kunde inte detta ha kommit som snö istället?! jaja har hunnit med några pass på snön redan, och kommer snart lite minus grader. 

 

Sprang med min bror igår, lugnt tempo i 90 minuter. Blev 14 kilometer, var halt så man fick ta det lite lugnt på vissa ställen. 

 

Körde sen ett bål pass, och avslutade med ett nytt pb på 100 armhävningar på 4minuter. Detta ska ju förbättras, och tycker det mer handlar om 100 ordentliga än några halv kassa armhävnignar!! 

 

 

Idag har vädret börjat vända åt det bättre. Inte en dag för sent.. Men passade på att fara och simma, tyvärr märktes det att man inte sommat på ett tag! 

Började köra, blev en massa sicksackandes mellan alla som var och simmade.. Blandade lite frisim, bröstsim. De längder man orkade köra frisim, sen efter jag simmat 1,1 km så öppnade de fartbanan. Skönt och kunna mata på lite utan att vara rädd att simma in i folk. Så matade på lite hårdare i 400 meter, innan jag slog av på farten lite och simmade 500 meter till. 

Nöjd med 2000 meter +. tror jag tappade ett par längder, när man tänkte på annat.. For sen ner på stan för lite shopping. Har inhandlat 12 par nya strumpor nu under lovet! Behövde några nya. 

 

Kanske ska fara till Pite ikväll för att kolla på bdx sprinten! 

 

 

Beau-James Wells 2012

Konstsnö

Hade inga planer när jag åkte hem på lovet att det skulle gå att åka skidor på ormberget. Men LÅ levererar ju som alltid, så fick ta klassiska pjäxor och några andra stavar jag hade hemma. Sen blev det upp och nöta varv på varv. 

 

Lördag först 50 minuter A1 skate, sen 50 minuter stakning på isen med rullskidorna. 

 

 

på eftermiddan blev det A3 intervaller, körde 5*4 minuter. Märks att man ovan med att åka skidor, dock är det sämre kantfäste än vanligt också.. 

 

 

Söndag blev 120 minuter snurrande på konstsnön, och eftersom det var ett crosspass så sprang jag och Markus 60 minuer efter skidåkningen. 

 

 

 

Stabilt

styrkepass

Gårdagens gym pass var en riktigt armdödare, vi körde nästan bara armar. Vi körde nästan så mycket vi orkade på varje övning. 

 

Började med en chins stege till 10. Sen dips med en ökning på 2 till 14. Sen omvänd bänk, biceps, bål och avslutade med 100 armhävningar. 

 

 

kallt trä

 

Is premiär

Då har man provat isen på en liten insjö här i byn. Gjorde därmed årets premiär på skridskor, dock inte med mina egna. Fick snällt låna ab's, då han körde långfärdsskridskor, klagar lite på att de hade "hockey" slipning.. 

 

Bjuder på lite bilder från dagen, lägger upp några fler imorgon kanske. 

 

Håller på att jobba med Nordenmark med en ny variant/ förbättrning på kartställen. Kom med en idé, och nu ska jag prova ut prototypen. Tyvärr så har jag redan kommit på en sak som måste ändras. 

 

 

 

runaway

På rymmen (karta)

 

Morgon Orientering

Fick kartan över baksidan utav Stor-Kanis. Så passade på att lägga lite kortare intervall slingor. Var tyvärr bara jag och Oskar som deltog på detta pass. 

 

Vi visste att kartan har ett del år på nacken, gilla läget och köra på ändå. 

 

Och den stämde förvånandsvärt bra, var vissa områden som var lie diffusa. Som tur gjorde det inte så mycket, utan vi fick ihop bra slingor och en bra träning. 

Har 100% karta nu i veckan, om man inte räknar med styrkan. Så 40% på hela året borde inte vara omöjligt!! 

 

 

"elit" revor.. 

 

 

Solen var framme, men värmde inte så mycket.

 

 

westin på nedjoggen ! 

 

 

The map with GPS.

 

Bilder Mora och Skol SM

 

SFTV s06e02

Day so far

Igår var en rätt seg dag, fick inte så mycket vettigt gjort. 

 

Hann med ett styrkepass, körde mycket överkropp som vanligt. Allt för att bli lite starkare samt vila benen. 

 

Fick tid att tvätta upp alla träningskläder som man hade med sig till Mora/Skol SM. 

 

Måndagsfikat var bra som vanligt, dock är jag inget kladdkaks person. det är gott men inte så överdrivet som alla andra verkar tycka. Hade själv hoppas på en tårta, men det blev inget av det. Tur att man har några som tänker på det, så fick en bakelse med ett ljus i. Tackar för det! 

 

 

Idag har jag sovit rätt mycket, samt varit pch sprungit på Rackberget. Denna gång körde jag Oskar tillsammans och turades om att dra. Vi körde något slags A1-A2 tempo, inga ideér på att springa fort. Fast chillade inte heller. 

 

Nu hade jag mycket bättre koll på vad jag höll på med. Dock kan inte jag springa på samma kontroll 2 gånger, för då slutar jag läsa kartan och springer dit jag ska. Allmänt slö..

 

 

Finns fortfarande saker som kan förbättras! 

 

 

Hade sol under hela passet, riktigt fin höstvinter dag. 

Daniel Nordebo

Silence

Skol SM

Skönt att få under sitt sista och första skol SM springa som jag hade velat springa under hela säsongen. Men man kan inte prestera på topp hela tiden, även om det hade varit drömmen. Får inse att det kommer att behövas välja ut vilka tävlingar man vill göra bra resultat på. 

 

Jag var inte ens sugen att åka ner på dessa tävlingar, nu i efterhand är jag glad att folk kan få mig att inse mitt egna bästa. Så drog först ner på träningslägret, och har aldrig tränat så mycket förr. Vilket gjorde att jag inte hade så höga förväntningar på mig i början. 

 

Lången, öppnade i ett hårt men inget överdrivet tempo. Vinner första sträckan med 20 sek och andra med 18 sekunder. Tyckte inte själv att det gick fort, men det hade sagts långt innan tävlingarna att det skulle bli tungt. Så jag köttade väll mest. 

 

Spilts: Lång

 

Jag höll ihop loppet, orienterade med bra framförhållning. Idag under utvärderingen så fick jag positiva kommentarer kring mitt aggerande. Vilket känns bra, då jag har sprungit skit under ett tag, vilket har sattit många sträckor åt skogen. 

 

Nu ska jag fortsätta träna mycket karta, och utvecklas som orienterare. För nu har jag ett stort mål att sikta mot OL säsongen 013! 

 

Sprinten, gick som vanligt bra. Hittar snabbt ett flyt som passar mig. Denna sprinten var mycket roligare och mer utmanande än den riktiga SM sprinten. 

Ska styra båda kartorna senare. Men ledde när man hade gått ut från det mest tekniska, sen tappar jag 14 sekunder på en 1.10 sträcka... Hur vet jag inte, tyckte jag sprang fort den sträckan också! Ska fråga Assar hur han sprang den. 

 

Splits: Sprint

 

 

(All cred för bilden ska Rikard Claesson ha)

 

Vi alla sprang för Jonas, och vi bar hans namn på ryggen båda tävlingarna. Saknar dig kompis..

 

 

Natt träning

 

del 1

 

 

del 2

 

 

del 3

Skido grand slam

 

Del 1

 

 

Del 2

 

 

MTB-O Karta

 

 

Orienterings karta

 

 

Elit 15 Karta och Höjd/Puls/Tempo

 

 

 

Skido karta Torsdag

 

 

years

torsdag

Igår sprang vi Elit 15 på Hemus, heter det pga sträckan är 15 km och otrligt mycket backar. Då menar jag verkligen det, det hade använt i stort sett alla backar de kunde hitta. Jag och Filip sprang i ett stabilt 6.00 tempo. 

 

Ska också försöka få ut höjdskillanden och kartan från det passet också. 

 

 

På eftermiddan körde jag och forsen ett skido pass. Där det blev 53 minuter A2, väldigt bra område med mycket backar, så man var tvungen att ta hänsyn till höjdskillnaden. 

 

Sen förlängde vi passet så vi fick ihop 120 minuter. Vilket gör att jag satt ett nytt mängdrekord på en vecka, innan veckan ens är slut. Har fått ihop 16 h mån-tors. 

 

 

 

onsdag

Planen var träning 0800, men pga regnet sköt vi på träningen en timme. Och då fick vi mycket bra väder nästan hela passet. 

 

Så jag, Filip och Fors körde en skate runda. vi blev ute i 3 h. Och det kändes bra förutom mellan 2.00 och 2.30. Sen sista 30 gick utan några problem. 

 

 

På eftermiddan var det sista orienterings delen av årets grand slam. Och nu var det vanlig orientering. Hade ganska stor lucka bakåt. Sprang rätt bra, hade inte någon enorm fart i benen. Fast mitt orienterande var riktigt bra. 

 

Karta kommer måste samla ihop alla kartor och orka göra QR på dem. 

 

 

Om vi inte var klara nu så körade jag och Simon 60 minuter styrka också. Blev mycket överkropp och bål. Så kände mig rätt nöjd efter den dagen. 

good shit

Tisdag

Började med att fara till Class Gym där vi köra med en instruktör. Och han körde inte lugnt, det var jobbigt från uppvärmningen till sista låten. Så man var ganska trött efter 60 minuter, och det ska man ju vara. 

 

For vidare till gymnasiet för lite bollsport. Körde innebandy i 45 minuter. 

 

 

Fick faktiskt ta det lite lugnt mellan passen. Men det att packa och ta med orienterings sakerna. 

 

Började eftermiddan med MtbO. vilket var kul att pröva, för det är någonting man borde ha provat tidigare. Så var jaktstart från skido delen. Så gick ut först och höll den ledningen. 

 

Blev slagen med 5 sekunder av Mange, saknade lite mtb skor. Har faktiskt insett fördelarna med cykelskor. 

 

 

 

En riktigt karta med gps kommer senare. 

 

Om inte dagen var slut nu... För hem snabbt, byta om och sen for jag och Linus på natt orienterings träning med Mora. Körde totalt 6.4 km orienteirng. Första 2 slingorna gick bra, sen sista var jag rätt trött. Då man körde alla direkt efter varandra. 

 

Var ute i 60 minuter, vilket var lite länge. Men hade inte så mycket tryck i benen på slutet. 

 

Sen for vi och spelade bowling. Och fick inte i mig någon ordentlig middag förän 23.... Mycket dåligt. 

 

Update J-lag läger i Mora

Nu har det varit ett par intensiva dagar med träning, och det har varit mycket träning. 

 

Måndag: Fick vi köra dök till Älvdalen. blev 2.25, sen fick vi se stihl timbersport. Ett tidsfördriv sök upp det på Youtube. 

 

 

På eftermiddan körde vi första delen ev grand slam orientering. Som var rull skido i Orsa, var en ny karta för alla så mora folket hade ingen fördel.  Vann med ca 40 sekunder före Linus. 

 

 

longboard

Lörday

Varför ids det fortsätta regna. det borde vänta 1 månad tills minus graderna kommer. Då ska jag inte klaga !! 

 

Men for ut på ett stakpass. Körde den "klassiska" rundan runt LÅ. Dock började det regna väldigt mycket med ca 50 minuter kvar, bara att bita ihop ! 

 

Blev halvsega 2.10, hade i början några planer på ett ännu längre pass. Fick räcka, för ska ju ner på läger veckan som kommer. 

 

Och även att det blir någon natt orientering träning på söndag kväll. Får se vilken tid vi kommer fram till Mora. 

 

 

Håller även på att lära mig den externa bilxten jag har. Som jag köpte en omni bouncer till.

Standard

En flashback på Fredagen. 

 

Eller börjar med torsdags kvällen, då 6 tappra spelare startade ett partie Finans. Zacke vann efter ca 5 h och 15 minuter spelande... 

 

Så lite halvseg på morgonen, gick som vanligt över efter man fått i sig något att äta. Matte lektion på det.

 

Hade sen 65 minuter hål mellan lektionerna. Så hem bytta om och sen blev det gym i 40 minuter. Där jag körde mycket blandade övningar. Både ben, armar, mage, rygg mm. Ner till skolan för matte lektion nr2. 

 

For sen hem och åt lite innan man for ut och sprang med hunden. Tyvärr går det inte så bra att springa orientering med hunden fast i sele.. Var ute i 48 minuter, lite småseg i benen. 

 

Blev sen uppring av Alm som ville ut och prova sin nya kamera utrustning. Så då begav vi oss ner på stan.

 

VB stavgång

Stavgångs intervaller

jo tjena, hejhejhallå... Idag vaknade man med lite trötthet i huvudet, visste inte om jag kände för att träna några intervallet idag. 

 

Dock när väll frukosten var nere så hade tankarna vänt till de bättre. Klart att det ska göra ont idag också. 

 

Passet var stavgång på Lillkanis. Började med att springa dit, sen värmde jag upp lite extra med en 1.30 intervall i backen. 

 

Sen körde vi:

1.30 min (uppvärmning)

4 min (ner 2min)

4 min (ner2min)

5 min (till toppen)

7.13 min (hela)

7.23 min (hela 

5.30 min (ner 3.30 så det blev en till)

5.40 min (till toppen)

= 40 minuter A3

 

 

 

Kan inte klaga på vädret, det var kanon. 

 

 

Tog lite bilder efter sista intervallen.

 

 

Dagens chill på Lillkanis! 

Spänst & Styrka med C.F.H

RF 2 h

Follow your dreams /Cato Aspmo

Good Morning

Thank you for the motivation

Skillnaden mellan mig och Thierry idag

 

Thierry's gps 

 

 

Min gps

 

11 minuter var jag efter..

SFTV s06e01

Karta från dagen

Tyvärr har man ett par svängar som borde kunnat unvikas.

 

Thierry Gueorgiou

Då har man haft besök av en orienterings legend, världsmästare mm. Var kul att få höra lite om hans tankar kring träning och allt runt omkring orienteringen. 

 

Så vi passade på att springa en bana, tyvärr hann jag aldrig springa bakom. Då jag startade långt före han, och dvs att jag boomade för lite också.. För boomade, det gjorde jag. 

 

Hade dock några bra sträckor, sen vissa bottensträckor som jag verkligen var ute och cyklade på. 

 

Tack din min camera buddy Andreas, som lånade min kamera och tog några bilder från dagen. 

 

 

rädd pojke

 

 

Information från coach S

 

 

Gruppbilden

 

 

"uppvärmning.."

 

 

Mannen, myten, legenden

 

 

idolbild, check. Får skriva ut och hänga upp vid autografen hemma! 

 

 

Älvsbyns idrottslinje har tagit sikte på Fransmannen! 

Tempting Fear - Trailer

Varför!?

Vaknade upp idag till vad var något? joo men självklart REGN... Har det inte regnat nog den senaste tiden? behöver vi få ännu mer? 

 

jaja vad ska man göra, kan ju inte gömma mig inomhus och hoppas att det ska gå över. För världens bästa orienterare kommer på träningen idag. 

 

Frukosten kör man i sedvanlig stil. fil med flingor, jucie och mackor. Så ser en standard frukost ut för tillfället! 

 

 

Grått och trist, och pölarna på gatan bara växer...

 

 

Vad ska man säga/ göra?? 

Förbannat...

Idéerna flödar

Ikväll, har det varit eget kvällsfika. Så tack till de som bakade, för bra att någon styr när det inte är måndagsfika på folkan. 

 

Så ska gå och sova nu. Hatar att komma i detta vakum, inte riktigt trött, så orkar sitta kvar vid datorn. Fast vet att man ska gå och sova. Kanske att detta avslutande inlägg ger mig en knuff i rätt riktning. 

 

Känner att kamera intresset kanske börjar ta nya höjder. Och de foto idéer som går runt i huvudet borde gå att klara av. 

 

Men till vissa så saknas lite utrustning. Så de skjuter jag på framtiden. 

 

 

En idé syns på bilden. Dock borde man kunna få till den ännu bättre.. Kan aldrig riktigt vara nöjd när man ser en förbättrningspotential ! 

Trueschool

klassiskt 2 h

Då har man varit ute med både ke och ab på rullskidsbanan. dvs den nylagda vägen mot Storsund. 

 

Körde lätta skidor, så körde en extra sväng (Körde 4 minuter bort, och 4.5 min tillbaka till korsningen) . Sen var det bara att starta jakten.. så att jag fick pressa på i 30 minuter också.Valde det lättare skidorna för ville ha sparat lite extra energi till orienterings tränings imorgon. 

 

Vägen är ju optimal för rullskidor, passerade/ mötte max 20 bilar. Vilket efter lite snabb huvudräkning är 1 bil var 6.e minut. Och om det kommer 3 bilar på en gång har man 20 minuter innan nästa möte. Så vi låg och chillade i bredd på vägen. 

 

 

Tog bussen, för man hinner inte hela vägen på ett normalt långpass. Vi åkte 35.3 km. Så vi kom bort till Koler korsningen. 

 

 

Om blickar kunde döda.. 

 

 

Det regnade lite i början, men det slutade. Och vädret var faktikst rätt bra, kan inte begära så mycket mer av höst vädret. 

 

En ny skolvecka

Just nu rullar livet på ganska fort, men kontrollerat. Idag har jag gjort lite småsaker som måste göras. 2 tvättmaskiner, städa rummet. Jobba med mer matte! 

 

Tydligen är det träningsläger nere i Mora måndag-torsdag nästa vecka.. Kul att vi fick reda på det i fredags, men tror att jag ska åka ner på det. Får prata med coach S, om hur resan dit ska lösas. 

 

Ska ut på ett klassiskt pass med KE snart, blir nog 120 min. 

 

 

En av mina rumskompisar! 

Stonehenge

Lite höstfärger

 

Original (Inte raw)

 

 

Redigerad (raw) 

B & W

Dagen har varit rätt händelserik. Var på friskvårdcentrum och lyfta lite skrot, nästan bara överkropp. 

 

Värmde upp med 15 minuter rodd, 3,6 km. Sen 15 minuter löpning (6 graders lutning), där 2 min var A2 så att man fick springa ut och sträcka på steget. 

 

Efter att man var nog uppvärmd, körde jag bara överkropp. Kändes att det kanske är smart att spara på benen inför veckans OL A3. Då vi kommer få fin besök av en "vass" orienterare, om han nu inte skulle råka bli sjuk... 

 

 

 

Total träningstid denna vecka ca 12 h 30min.

 

Pumped up kid

Evil eye

 

Revyn - Aldrig får man vara glad

Var med familjen på en musikal igår. Kan verkligen rekommendera den till andra. Fanns något till alla åldrar, tex mindtrollade trolleritrick. 

 

Tyvärr var det fotograferings förbud under föreställningen, så var bara gilla läget.

 

 

Så passade på att ta lite bilder under rökpausen. (Jag har mer iq, än att börja röka!)

 

 

Staden är ganska öde på kvällarna! 

 

 

Lång slutare ! 

Macro Morning

 

 

 

Klippt och klart

Om man hatar Windows

Bra boys

Tv24 Norrbotten med SkiTeam Novus

 

Får bläddra ner på höger sida! 

 

Karta Korridoren

 

Medel puls: 135

Sträcka: 14.9 km

Tid: 1.25

 

 

Hur blev det nu..

Bildbomb

 

Miniläger i PÅ

Någon som behöver ved?

Bara gungar fram

Session med Alm

Opel ca pris 3500kr

Skulle tro att pumpen är rätt torr.. 

Renoverings projekt !?

Lillen.

Värmeverket.

Almkvist !

/U.N

 

Atomic @ Freestyle.ch

helgen i korthet

Lördag: Höstkampen, kul att få in några till orienterings tävlingar innan säsongen tar slut och man borde göra en sammanfattning. 

 

Var en ny karta för mig, har dock sprungit lite på stigarna och hällarna i området. Så kunde inte köra min latmans strategi. Vilket gör min kartläsning och riktnings träning bra! 

 

Vi var ovanligt många som startade i H21 klassen. 16 st, det var väldigt längesen vi var det i en klass. 

 

Sprang med bra flyt utan att göra större misstag. Men tappade på en del sträckor, har ingen riktigt bra idé varför. Borde kanske pratat med Petter om hur han sprang de sträckorna. 

 

Fick se mig slagen med 1.02. Men kände mig nöjd över att jag sprungit stabilt hela loppet. 

 

Splits: H21 Höstkampen

 

Hade idéer om att fara ut och köra ett klassiskt rullpass. men detta blev inte av. Då jag kände mig trött och sliten. Så blev några extra timmars sömn istället. 

 

Söndag: Patrullen. 

 

Renens årliga patrull tävling. Där man springer 2 och 2. och ska på 45, 60 eller 75 minuter ta så många kontroller som möjligt. Och olika kontroller ger olika mycket. Sen finns det uppdragskontroller som man får extra poäng vid. 

 

Vi sprang mycket med Petter och hans kompis. Så vi höll uppe ett högt tempo hela vägen. Vi växeldrog lite till och från. 

 

Benen var ändå förvånandesvärt pigga. Trots all löpning jag utsatt dem för i veckan. Myrlöpningen var däremot ganska tung. När man drog på sig lite syra så tog det lång tid att betala tillbaka den. 

 

Jag och Filip tog då hem en ganska stor seger i 75 minuters klassen. Skönt att få lite revasch från lördagen.